こちらの記事は、体重を減らしたい・ダイエットを成功させたいという方向けです。
時間・行動をコントロールする術をブログでお伝えしています。税理士で逆算手帳・認定講師のきむら あきらこ（@k_tax）です。
私、2019年10月11日から約4カ月弱かけて、12㎏の減量に成功しました！
嬉しさを隠せず、SNSで「12kg減量したよー！」とつぶやいたところ
「具体的に何をしたのですか？」
「どうやって痩せたのですか？」
と質問を受けることが多くなったので、全2回に分け、12kg減量を達成するために何をやったのか、ブログに残しておくことにしました。
▼こちらが前編です。
4カ月で12kg痩せた私がダイエット成功の理由を語ります（前編）
きむら
なお、私はダイエットの専門家でも、医療関係者でもありません。ダイエットはそれぞれに合ったやり方があり、かつ、やり方を間違えると健康を損なう危険性があります。
私のブログ記事は、励みにしたり参考程度にとどめるなどして、実際にみなさんが短期間で大幅な減量に取り組まれる時は、専門家等のアドバイスを受けることをお勧めします。
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行動①毎朝（毎晩）、体重と体脂肪率をかかさず計測
まず、毎朝、体重と体脂肪率の計測をしました。
前の日に暴飲暴食してしまい、目を背けたくなるような結果が出ることが想定される場合でも、絶対に測るようにしました。
途中からは、体重と体脂肪率がバンバン落ちるのが楽しくなり、毎朝毎晩測るようになりました。
計測結果は、アプリやExcelを利用して折れ線グラフにすることをお勧めします。成果を見える化すること、とても大事。
SNSで結果をシェアする時に心がけたこと
▼こちらのグラフを見て頂いてもわかるとおり、体重（青線）は、細かな増減や停滞を繰り返しながら、減っていきます。
おはようございます😃その後順調に体重は落ち続けています❣️ https://t.co/F88WpeXwZO pic.twitter.com/HFWlJXA0e2
— 税理士きむら あきらこ＠IT起業するってよ (@k_tax) December 5, 2019
SNSで繋がっている人からの応援は、ダイエット中の何よりの励みになりますが、私はあえて「5kg減達成！」とか「10kg減達成！」など、節目の報告しかしませんでした。
というのも、10年ほど前にダイエットをしたのですが、当時、毎朝体重等をツイートしていたところ、体重が増えたりなかなか減らなかったりすると、「ダイエットご意見番」の方々に、やれこうしろああしろ・ここが良くないと、リプライをもらうことになったからです（もちろん、親切心でアドバイスしてくれたことは理解しています）。
そのアドバイスを真に受け取り入れた結果、自分が考えていた戦略と方針がブレたため、その時のダイエットは失敗に終わりました。
そこで今回は、外野の声をシャットダウンすべく、結果のシェアは節目ごとに行い、自分がどんな方法で減量しているか、SNSにほとんど書きませんでした。
振り返ると、人の意見を素直に受入れてしまいがちな私にとって、これはとても効果的だったと感じています。
■ スポンサー広告 ■行動②摂取カロリー計測
1日にどれくらい食べているのか把握するため、摂取カロリーの計測もしました。
利用しているアプリはこちらです。
体重と体脂肪率の折れ線グラフも、このアプリで記録しています。「何月何日まで目標体重〇〇kg」と設定すると、減量のペースも折れ線グラフで表示してくれるので、とてもわかりやすい(^^)
摂取カロリー計測のコツですが、はじめから
「1日1,400kcal以内に留めよう」
などと無理をせず、まずは無意識に食べるとだいたい何kcalくらい摂取しているのかを把握することからスタートするのがいいと思います。その後、徐々に摂取カロリーを減らしていく方向に持っていけばよいかと。
で、私、最初はだいたい1日2,200kcalは食べてましたね…(^^;)今は1,500kcalから1,800kcalくらいです。
このアプリのいいところは、有名な外食チェーンのメニューのカロリーが多数登録されていることです。例えば、自宅でキャベツのコールスローを作って食べた時は、ケンタッキーフライドチキンのコールスローを呼び出してカロリー入力します。
ちなみに、だいたいどういった食生活をすれば1,500kcal前後に落ち着くのか把握できるようになったので、最近は摂取カロリーの記録はしていません（体重が増え始めたら、記録を再開します！）。
行動③お腹が減ったら寝る→空腹に慣れる→やがて空腹は快感になる
10月頃は、夜にお腹が減ったら、とにかく寝るようにしていました。
起きていると、何か食べてしまうからです（笑）。
ところが空腹で寝ると、次の日の朝がとても快調です。何よりすっきり目覚めることができるし、朝ごはんが美味しい！
そうこうしているうちに、お腹が空っぽな状態に慣れ、空腹が快感になりました。
特に仕事をしている日中は、お腹がグーグーなるくらいの空腹さ加減のほうがちょうどいいです。最近は仕事がノッてくると、昼食をすっ飛ばすこともあります。
▼最近読んだこの本にも、まったく同じことが書いてあってびっくりしました。
結局、その夜はお腹を空かせたままベッドにもぐりこんだのだが、何だか不思議な感覚だった。だけど、意外と悪くなかった。というか、新鮮な感じだった！（略）というわけで、その夜、久しぶりに空腹感を味わったわたしは、あしたの朝食は何だろうと、ベッドのなかでわくわくしながら想像したのだった。（Chapter1「間食はシックじゃない」P.19～20
空腹に慣れ、この「意外と悪くない」という感覚をつかむことができれば、きっとダイエットは成功します！(^^)
■ スポンサー広告 ■行動③食べるものの制限はしていません！が…
摂取カロリーは気にしている私ですが、食べるものの制限はしていません！
お酒も飲みます。甘いものも食べます。炭水化物も摂っています。
理由は、同世代の女性でダイエットした人の中には、どう見ても
「太っていた頃のほうが、魅力的だった…」
という人も少なからずいらっしゃるからです💧
お肌がしわしわになったり、生気を無くしたり、ましてや健康を損なったりしたら、本末転倒です。さらに私は更年期ですから、骨粗しょう症もコワイ…。
とにかく栄養が偏らないよう、特定の食品を大量に摂取する「〇〇だけダイエット」や、「糖質制限ダイエット」のような何かを食べない減量法はしないと、最初から固く心に誓ってました。
でも、食べる内容にはこだわりがあって、次のような点を心掛けて食事をしています。
- ビールは最初の1杯だけ。お酒はウイスキーや焼酎などの蒸留酒中心で。
- お米やパンやパスタなどの炭水化物を食べるのは1日1食。
- 30回噛む。
- お菓子はチョコレートを1日1かけ。ケーキを食べると300kcalくらいいっちゃうけれど、チョコレートは大量に食べることはできないのでせいぜい100kcalくらいで済む。しかも飛び切り美味しいチョコならば、少量でも満足度が高い。
- たんぱく質は意識して摂取。
- 肉と魚が半々になるように摂取。
- オリーブ油や塩などの調味料が美味しいと、少量の食事でも満足度が高まるので、調味料は良いものを買う。
- 発酵食品（キムチ、チーズ、ぬか漬け、ヨーグルト、納豆）を食べる。
- 甘い飲み物は一切飲まない。
- 水は1日2リットル以上飲む。おなかが減ったら、綺麗なコップに水にレモンスライスを入れたものを飲むと、大抵満足する。
行動④運動はこの程度だけどかかさずやる！
健康的なダイエットには、やっぱり運動が大事！
ただ、私はジムに行く時間的余裕がないので、自宅や事務所でできるエクササイズを行っています。
- 起床時と就寝時に腹筋。
- 歯磨きをしている間に、踵上げ下げエクササイズ（1日2～3回）。
- 仕事の合間に、スクワット（1日3セット）。
- 仕事の合間に、ダンベルエクササイズ（1日3セット）。
- とにかくエスカレーターやエレベーターは使わない。
- 1日8,000歩以上を心掛ける。
これなら無理なくこなせます。
たったこれだけの運動でも、毎日かかさずやることを心掛けた結果、体脂肪率は10％以上落ちました(≧▽≦)
2021年の目標を前倒し！2020年中に「トータル20kg減」を目指します！
ここまで、私の記事を読んでいただきありがとうございます！
最後に、今後の目標をここに宣言して、結びにします。
2020年版の逆算手帳に
「2020年、1ヶ月1㎏ずつ無理なく痩せる！（12kg減量）」
「2021年、8kg痩せて、トータル20kg減達成！」
と書いた私ですが、既に2020年の目標をクリアしてしまったので、こうなったら計画前倒しします！
今年中にあと8kg痩せて、2020年で「トータル20kg減達成」を目指します！
あと、20kg減を達成しても、今の食生活や運動習慣は変えないと、心に決めています。
今まではダイエットに成功しても、前の生活に戻すから、リバウンドしていたんですよね(;´∀｀)
もうリバウンドしたくないので、今のやり方でずっと生活をしていくつもりです。それもあって、食べるものを制限していません。ずっと酒抜き・甘いもの抜き・ごはん抜きなんて、ムリですからね(^^)
まとめ
以上が、今回のダイエット成功の要因・行動編でした！
ところで、前にこんな記事を書いたことがあります。
劇的な効果のある時間術は無い 〜心に留めておくべき「時間術と節税術は似ている」
「時間術も節税術も、１つ１つの効果はたかがしれているけれど、複数組み合わせることで大きな効果を得ることができる」といった内容です。
今回、私がダイエットのためにやっていることも、まったく同じだなぁと思いました(^^)小さなワザを複数組み合わせ、コツコツ継続することが大事です。ダイエットにゴッドハンド無し、です！
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きむら